40代から始める効率のいい筋肉ケア


ども、こんにちは。「アラフォーのヒゲの店主」遠藤と申します。


前のページで「40代からの足腰の衰えの恐怖」にまつわる話をさせていただきましたが、まだ見てない方はコチラ


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*「40代の男女が足腰の衰え感じ始めたらまず考えなければいけないこと」



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年齢を重ねれば自然と筋肉量は落ちてしまいます。


それを補うようにトレーニングを続けても筋力アップは可能なのでしょうか?


よくて現状維持が精一杯なところなんじゃないか?



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「ロコモ」対策として筋力アップがあげられており

(*「ロコモ」についても前のページで解説してますので)

その流れで上のような疑問があがりました。


そこで、「筋肉」について勉強していくうちに答えが見えはじめました。



どんな筋トレがいい?


まずは、どんな筋トレをしたらいいのかということで、


そもそも私はアスリートや専門家でも全くなく、ただの1人で飲食店を営んでる44歳(*2019年時点)の中年です。


なので、日常生活の中でのごくごく普通にできる筋トレを探してきました。


最初に、中年になってからの筋力トレーニングについて鍛えるべきは・・・



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「下半身」なんです。


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下半身は太ももなど大きな筋肉が集まっていて筋肉量が多く、上半身の筋肉より衰えやすいです。


太りやすくなったり疲れやすくなったりするのは年齢のせいではなく、下半身を中心に筋肉量が減るからです。


これは、まさに「ロコモ」現象と合致しています。


そこで、下半身を鍛えるトレーニングとして私が見つけたのは「スクワット」でした。


あえて特別なトレーニングなどする必要もなく、このような地味な筋トレで充分といえます。


イスから立ち上がっているイメージでみてください。



1、

両足を腰幅くらいに開いて椅子の前に立ちます。


2、

イスに座るように、少しずつお尻を突き出していく。

このとき上半身は自然と斜め前に傾く。


3、

お尻がつくかつかないかのところで体勢をキープ。

限界まで我慢したら、ゆっくり立つ。

これを繰り返す。*膝はつま先より前に出ない。



回数は、個人差がありますが10回~20回を2セットくらいでいいと思います。


あくまで、自分がきついなぁと感じる程度でやめておかないと過度な負担がかかり、逆効果になってしまいますから。


まずは、「筋トレはスクワット」を無理なく続けることから始めましょう。


毎日やる必要はありません。

むしろ40代からは週に2,3回をしっかりやるほうが効果的と思います。



筋肉はなにからできている?


次に、「筋肉量が年齢とともに自然と落ちてしまう」といいますが、そもそも「筋肉」とは何からできているか知っていますか?


実は、筋肉というものは水分を除き、タンパク質でほとんどができているそうです。


食事で摂取したタンパク質は、体内で消化・分解されて20種類のアミノ酸となり、


分解されたアミノ酸は新しくタンパク質へと合成され、筋肉や骨、臓器といった体の組織の成分となります。


この分解と合成が常に私たちの体内で繰り返されています。


マッチョな人が「筋トレ後30分以内は成長ホルモンが出ているゴールデンタイム。


遅くとも1時間半以内に、牛乳1杯でいいから、たんぱく質の補給をしないとダメなんだ」と言っていたのをテレビで見たことがあります。


筋肉は約90~120日で組織の半分が入れ替わるため、


タンパク質の分解と合成のバランスをうまく保ち、代謝を高めることで、筋量の維持・アップが可能になります。




しかし、40代、50代、そして高齢者になるにつれて1日に必要なカロリー数が減少するため、


それに伴い1日の食事量を気にして減らしていく傾向が全体的にあります。


しかし、たんぱく質の必要量はカロリー数ほど減少しないのです。


そのため、ただ単純に1日の食事の量を減らすことで摂取カロリーを減らすと、


高齢者はたんぱく質の摂取量が不足しがちになってしまいます。


そして、たんぱく質の不足は筋力の低下へと結びついてしまうのです。


40代と高齢者をくらべれば、まだまだ数値的には問題はなくても今のうちからのケアはとても大事であるといえます。


食べ物で考えていくなら、納豆、豆腐、マグロの赤身、かつお、鶏もも肉、卵とざっくりではありますが、日常生活でとりやすいものはたくさんありますね。


筋肉のもとになる栄養素は「タンパク質」です。


よって、下半身の筋力アップにはタンパク質の摂取はかかせない要因となるのがおわかりいただけたのではないでしょうか。


タンパク質の重要性が理解できたところで次に続きます。



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