40代から始める効率のいい筋肉ケア

ども、こんにちは。「アラフォーのヒゲの店主」遠藤と申します。


前のページで「40代からの足腰の衰えの恐怖」にまつわる話をさせていただきましたが、まだ見てない方はコチラ

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*「40代の男女が足腰の衰え感じ始めたらまず考えなければいけないこと」


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年齢を重ねれば自然と筋肉量は落ちてしまい、それを補うようにトレーニングを続けても筋力アップは可能なのでしょうか?よくて現状維持が精一杯なところなんじゃないか?


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「ロコモ」対策として筋力アップがあげられており(*「ロコモ」についても前のページで解説してますので)、その流れで上のような疑問があがりました。

そこで、「筋肉」について勉強していくうちに答えが見えはじめました。

どんな筋トレがいい?

まずは、どんな筋トレをしたらいいのかということで、そもそも私はアスリートや専門家でも全くなく、ただの1人で飲食店を営んでる44歳(*2019年時点)の中年です。

なので、日常生活の中でのごくごく普通にできる筋トレを探してきました。

最初に、中年になってからの筋力トレーニングについて鍛えるべきは・・・


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「下半身」なんです。


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下半身は太ももなど大きな筋肉が集まっていて筋肉量が多く、上半身の筋肉より衰えやすいです。

太りやすくなったり疲れやすくなったりするのは年齢のせいではなく、下半身を中心に筋肉量が減るからです。


これは、まさに「ロコモ」現象と合致しています。


そこで、下半身を鍛えるトレーニングとして私が見つけたのは「スクワット」でした。

あえて特別なトレーニングなどする必要もなく、このような地味な筋トレで充分といえます。

イスから立ち上がっているイメージでみてください。



  1. 両足を腰幅くらいに開いて椅子の前に立ちます。イスに座るように、少しずつお尻を突き出していく。このとき上半身は自然と斜め前に傾く。
  2. お尻がつくかつかないかのところで体勢をキープ。限界まで我慢したら、ゆっくり立つ。これを繰り返す。*膝はつま先より前に出ない。


回数は、個人差がありますが10回~20回を2セットくらいでいいと思います。

あくまで、自分がきついなぁと感じる程度でやめておかないと過度な負担がかかり、逆効果になってしまいますから。


まずは、「筋トレはスクワット」を無理なく続けることから始めましょう。

毎日やる必要はありません。むしろ40代からは週に2,3回をしっかりやるほうが効果的と思います。


筋肉はなにからできている?


次に、「筋肉量が年齢とともに自然と落ちてしまう」といいますが、そもそも「筋肉」とは何からできているか知っていますか?


実は、筋肉というものは水分を除き、タンパク質でほとんどができているそうです。


食事で摂取したタンパク質は、体内で消化・分解されて20種類のアミノ酸となり、分解されたアミノ酸は新しくタンパク質へと合成され、筋肉や骨、臓器といった体の組織の成分となります。

この分解と合成が常に私たちの体内で繰り返されています。


マッチョな人が「筋トレ後30分以内は成長ホルモンが出ているゴールデンタイム。

遅くとも1時間半以内に、牛乳1杯でいいから、たんぱく質の補給をしないとダメなんだ」と言っていたのをテレビで見たことがあります。


筋肉は約90~120日で組織の半分が入れ替わるため、タンパク質の分解と合成のバランスをうまく保ち、代謝を高めることで、筋量の維持・アップが可能になります。



しかし、40代、50代、そして高齢者になるにつれて1日に必要なカロリー数が減少するため、それに伴い1日の食事量を気にして減らしていく傾向が全体的にあります。

しかし、たんぱく質の必要量はカロリー数ほど減少しないのです。


そのため、ただ単純に1日の食事の量を減らすことで摂取カロリーを減らすと、高齢者はたんぱく質の摂取量が不足しがちになってしまいます。

そして、たんぱく質の不足は筋力の低下へと結びついてしまうのです。


40代と高齢者をくらべれば、まだまだ数値的には問題はなくても今のうちからのケアはとても大事であるといえます。


食べ物で考えていくなら、納豆、豆腐、マグロの赤身、かつお、鶏もも肉、卵とざっくりではありますが、日常生活でとりやすいものはたくさんありますね。


筋肉のもとになる栄養素は「タンパク質」です。

よって、下半身の筋力アップにはタンパク質の摂取はかかせない要因となるのがおわかりいただけたのではないでしょうか。


必須アミノ酸って知ってますか?


40代に限らず、これからも丈夫な足腰を保つのには筋力アップは欠かせません。

そして、筋肉をつくるためにはタンパク質が必要不可欠であることがわかりました。

しかし、難点として、食事から摂り入れたタンパク質は、体内で消化・分解後に吸収されるため、実は栄養素としての吸収効率が悪いのです。


ここでタンパク質の簡単な説明を

「タンパク質は多数のアミノ酸が結合したもので、筋肉を作っているタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されているといわれています。」


この20種類のアミノ酸は人の体を作るために必要ですが、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれていて


  1. 体内で作ることができないものが必須アミノ酸
  2. 体内で作ることができるものが非必須アミノ酸


なので、私たちは必須アミノ酸を重点的にとりいれなくてはいけないのですが、食事からのタンパク質の摂取にくらべると、アミノ酸自体は消化・分解の必要がないため、体内ですぐに吸収され、カラダへの負担も少なくてすみます。




ちなみに、必須アミノ酸とは主に、イソロイシン・ロイシン・バリン・ヒスチジン・リシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・スレオニンのことを指し、

赤字のバリン・ロイシン・イソロイシンは、筋肉でのエネルギー代謝と関わっています。これらは分岐鎖アミノ酸「BCAA」と呼ばれています。


よって、このBCAAなどをバランスよく摂取することが効率のよい筋力アップにつながる切り札となります。


アラフォー店主の結論


以上、「筋トレ」・「タンパク質」・「必須アミノ酸」について考えてきましたが、「規則正しい生活をして、バランスのより食生活をこころがけましょう」などと言うつもりはさらさらありません。


40代の同世代の皆さん、まだまだ仕事に育児に忙しい方はたくさんいると思います。


まず「スクワット」に関して、毎週2.3回を10~20を2セットはそんなに時間をとるものではないのでできると思います。


そこにうまく「タンパク質」、つまり「必須アミノ酸」を絡めていくか?ビタミンなどにもいえますが、食事からの摂取は必要な量がとれづらく非効率です。


いつもと変わらない日常生活を送りながら必須アミノ酸をとる方法は・・・


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ズバリ!!サプリメントなどの栄養補助食品をとることです!


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人間そんなにストイックに生きられません。

日頃の生活に無理のないプラスアルファを足して継続をしていくことが一番だと思います。サプリなどの力は、アラフォーの私が実証済みです!


栄養補助食品のすごさがわかるページはコチラ

↓↓↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓

・「アラフォー店主が中性脂肪の数値をさげた実話(その2)」へGo



そのような「必須アミノ酸」に特化したものはあるのかと探してみましたが、だいたい「アミノ酸」=「プロテイン」のようなものが多く、タンパク質を補給するといううたい文句のものが大半でした。

「BCAA」と明記してるものないかなぁとネットを探してると・・・ありました!

BCAAマッスルプレス

ゴリゴリのマッチョの人のためのサイトでしたが・・・・


正直、どの商品もマッチョの人のため風なものばかりでしたが、その中で私はこの商品はなかなかいいと思いました。私の意見はこうです。


  1. この分野はパウダー系の商品が多いが、これはカプセルであること
  2. 値段は平均的だが、飲み方の調整で40代以降の人にはお得に続けることができる
  3. 他社との成分比較で、利点のあるアピールをしている


こんな感じになります。

3に関してはサイトにも書いてありますが、

必須アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸と呼ばれる「バリン・ロイシン・イソロイシン」の一般的BCAAは「1:2:1」の比率での配合ですが、【BCAAマッスルプレス】は「1:4:1」の究極比率だということだそうです。


個人的には、1と2の理由が私たち40代、そしてそれ以上の世代の方にはいろんな意味で負担なく継続できるんじゃないかと思います。


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アラフォー店主の提案:「これは飲み方の問題です」


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この商品の定価は7800円(税抜)ですが、定期購入にすると25%オフの5800円(税抜)でお得になります。

240粒入りで1日8粒目安で30日分とうたってます。これだけみると1日200円くらいになり高い印象を受けますよね。


しかし、私たちアラフォー世代は8粒も飲む必要ありません。


ゴリゴリのマッチョの人たちと一緒じゃなくていいんです。

まず2粒から始めて1年間続けてみましょう。

それで効果を感じなければ少しずつ増やしたりして自分に合う量を決めていきましょう。


ためしに2粒からはじめると120日分となり1日53円です。

さらに、このようなタンパク質系の栄養食品は筋トレの後に飲むのが効果的だといわれているので、週に2,3回のスクワットの後だけ飲むとすると1つ購入すれば1年もつことになります。

料金的にも負担なく続けられますよね。


*この方法はアリなのか?疑問に感じる方は下のページご覧ください。同じやり方で私が3年間をかけ実証してますので!


↓↓↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓

「アラフォー店主が中性脂肪の数値をさげた実話(その2)」へGo


この提案ができるのも、パウダー系が多いこの分野の商品の中で、この商品がカプセル状であることが大きいです。粉だと、またひと手間かかるので面倒ですよね。


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「飲みやすさ」と「リーズナブルさ」が「無理なく続けられる」1番の理由です!

BCAAマッスルプレス

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*注意点として、サイトには「定期購入の周期も選べます」と明記されていますが、ちゃんと問い合わせて確認してくださいね。

もし、それができなければ、途中での解約も可能ですので皆さん各自で対応のほどお願いします。


あと、ちゃんと無理なく「スクワット」を続けることも忘れずに!(*やりすぎには注意してください。もう若くありませんので・・)


以上、長々と書いてきましたが、私自身も非常に勉強になりました。

40代、あるいはそれ以上のみなさん!今からでも遅くはありません。

「スクワット」と「BCAA」で効率のいい筋肉ケアを始めていきましょう!